"Бути здоровим і красивим можна в будь-яку пору року": П'ять секретів листопадового раціону

Щоб хоч якось підняти настрій, ми починаємо їсти солодке, борошняне, жирне, причому багато, - пише у своєму блозі дієтолог Тетяна Годард, передають Патріоти України.

"На листопад, за статистикою, припадає найбільший набір ваги ужителів Європи і Америки. Але на дієту сідати ні в якому разі не можна: і без того слабкий імунітет зовсім вийде з ладу і це буде дорого вам коштувати. Що ж робити? Та просто дружити з самим собою і своїм організмом, всіляко його підтримуючи.

1. Акцент на клітковині

У листопаді особливу увагу варто приділити складним вуглеводам і корисним жирам. Вуглеводи – головне джерело енергії, і їх дефіцит призводить до порушення обміну речовин. Зрозуміло, вуглеводи повинні бути «складні», які, на відміну від простих, засвоюються повільніше і не підвищують рівень цукру в крові. Тобто, в меню повинні бути цільні злаки (вівсянка, гречка, кіноа, чорний рис), а також свіжі овочі, фрукти і зелень. Всі ці продукти також містять клітковину, яка надзвичайно корисна для м'якого чищення кишечника і підтримки дружньої нам мікрофлори.

Не забувайте, що за імунітет відповідає кишечник, а це значить, що потрібно приділяти підвищену увагу стану шлунково-кишкового тракту. І клітковина для цього – інгредієнт номер один. До того ж більшість продуктів, багатих на клітковину, містять триптофан – амінокислоту, необхідну для вироблення «гормону щастя» серотоніну. Найбагатшими на триптофан рослинними продуктами є: салатне листя, зелень, різні види капусти, гарбуз, цитрусові, гречка, вівсянка.

І зерно або бобові можна пророщувати, тоді користь від їх вживання багаторазово збільшиться: буде набагато більше вітамінів і корисних речовин. Відповідно, насититися ви зможете зовсім невеликою порцією, що дозволить тримати вагу в нормі.

2. Їжте сезонні продукти

Одна з принципово важливих цілей моєї роботи – переконати вас, що бути здоровим, бадьорим і красивим дуже дешево. Для цього основу вашого меню повинні складати прості сезонні продукти, вирощені в Україні. По-перше, те, що зібрано в місцях нашого проживання, найбільш корисно для організму. По-друге, не використовуються консерванти, щоб привезти ці продукти здалеку. По-третє, зірвані щойно з дерев і кущів, вони максимально наповнені вітамінами і всілякими найціннішими елементами. По-четверте, ціни на сезонні продукти помірні.

Наприклад, зараз сезон гарбуза. Всього 100 грам її м'якоті – це третина денної норми заліза, 15% необхідного вітаміну Е і 70% добової норми вітаміну С. І це при тому, що в 100 грамах сирого продукту тільки 23 кілокалорії. Гарбуз – також одне з найкращих джерел бета-каротину, надзвичайно корисного для зору, зміцнення імунітету, загального здоров'я і краси. Клітковина і пектини, що містяться в гарбузі, надовго забезпечують відчуття ситості, нормалізють роботу шлунково-кишкового тракту, а також уповільнють процес засвоєння вуглеводів і жирів. Приємний бонус: поліпшення травлення і стану шкіри і волосся. Корисне і насіння гарбуза – для профілактики онкологічних захворювань і як цінне джерело кальцію, цинку, селену, ніацину, лінолевої кислоти, що зміцнює стінки артерій.

Регулярно їжте моркву, яка сприяє зростанню і розвитку клітин імунної системи, допомагає нейтралізувати токсини. Для того, щоб засвоїти всі морквяні корисності, її варто їсти з оливковою олією або йогуртом 4-5% жирності.

Зараз також сезон дайкона – солодкої соковитої редьки, в якій немає тієї гіркуватості, через яку більшість не любить редьку. В дайконі міститься клітковина, калій, кальцій і пектин. Вони нормалізують роботу шлунка, зміцнюють імунітет, вбивають бактерії. Дайкон прекрасно чистить кишечник, що робить цей корінь одним з найкращих продуктів для схуднення.

3. Корисні жири

Правильні жири, які входять до складу авокадо, рослинних олій, горіхів і жирної риби не тільки дозволяють зігрітися в холодну погоду, але й схуднути. По-перше, вони допомагають руйнувати найстійкіші жирові відкладення. Наукові дослідження підтверджують, що полі- і мононенасичені жирні кислоти підстьобують метаболізм, з їх участю їжа краще перетравлюється і з неї людина засвоює всі корисні речовини по максимуму. Крім того, при постійних дозованих надходженнях правильного жиру організм перестає концентруватися на створенні його запасів.

По-друге, правильні жири при малій кількості забезпечують насичення, що рятує від переїдання. Наприклад, з'ївши овочевий салат з йогуртом, ви швидко зголоднієте, а якщо замість йогурту заправите блюдо оливковою олією або будь-якою іншою рослинною олією, запасу енергії вистачить надовго. Те ж саме, якщо ви додасте в салат трохи волоських горіхів.

Ненасичені жирні кислоти принципово важливі для підтримагння здоров'я організму. Корисний жир відповідає за правильне функціонування всіх органів і систем, еластичність клітинних мембран, допомагає в засвоєнні їжі. Всі ненасичені жири прекрасні імуностимулятори, що в холоди особливо важливо.

Гарбузове насіння, мигдаль, волоські горіхи, кунжут багаті магнієм, який стимулює вироблення серотоніну і благотворно впливає на нервову систему.

4. Енергетичні коктейлі

Робіть вранці зелені коктейлі, поки зелень можна купити за доступними цінами: різні види зелені, половину яблука, столову ложку будь-яких висівок збиваєте в блендері з водою. Можна додати також ложку оливкової олії. Так ви прекрасно почистите кишечник, наситите організм корисними речовинами, зміцните імунітет, запасетесь потужним запасом енергії. Такий коктейль плюс фрукти – ідеальний варіант сніданку. А можна зелень змішувати з проростками злаків, якщо вам вони не подобаються в чистому вигляді. Так коктейль стане ще кориснішим, більш насиченим великою кількістю мікро- і макроелементів.

Прекрасно підходять для зміцнення імунітету, знищення вірусів і підвищення тонусу имбирно-лимонні коктейлі. Але їх можна тільки тим, у кого немає проблем зі шлунково-кишковим трактом. Рецепт: 30 грамів свіжого кореня імбиру нарізаєте на шматочки і подрібнюєте з невеликою кількістю води в блендері. Окремо видавлюєте фреш половини лимона, додаєте в нього склянку теплої води і імбирний мікс. Можна зробити суміш різних видів цитрусових смузі з імбиром. Якщо використовуєте апельсини, грейпфрути, то не у вигляді фрешу, як у випадку з лимоном, а саме смузі (тобто, подрібнює цілий фрукт в блендері з невеликою кількістю води), щоб зберегти цінну клітковину. Багаті вітаміном С лимон, апельсин, лайм, мандарини знищують хвороботворні бактерії, дозволяючи нашому організму з легкістю пережити сезон застуд та інфекцій. Крім того, цитрусові – прекрасні природні антидепресанти.

5. Природні антибіотики

У листопаді ще є обліпиха – чудова ягода, в якій містяться практично всі існуючі в природі вітаміни, мікро і макроелементи. Це природний антибіотик, що має протизапальні і антибактерицидні властивості. Обліпиха надзвичайно корисна при простудних і вірусних захворюваннях, як відмінний імуностимулятор. Найкраще її вживати свіжою, в складі коктейлів: разом із зеленню, фруктами, імбиром.

Найвідоміші природні антибіотики – сирі цибуля і часник. Вони не тільки швидко вбивають віруси, а й знижують рівень холестерину в крові, нормалізують цукор в організмі. Різкий смак і запах часнику і цибулі забезпечують ефірні масла і фітонциди, що містяться в їх складі. Саме фітонциди стрімко знищують віруси. Щоб швидко позбутися від запаху часнику чи цибулі, досить пожувати листочки свіжої м'яти або з'їсти яблуко.

Мають протизапальний ефект, допомагають підвищити імунітет також прянощі: куркума, кориця, орегано, зелень петрушки і кропу, корінь селери. До того ж вони прекрасно тонізують, підвищують рівень енергії і надають стравам особливого смаку.

Як бачите, бути здоровим і красивим можна в будь-яку пору року, причому зовсім недорого. А якщо ви додасте до правильної їжі 2 літри чистої води на день, регулярну фізичну активність, здатність цінувати те хороше, що у вас є, то ніякі природні або життєві катаклізми будуть не страшні."