Корисні поради: Скільки потрібно калорій на день, щоб не гладшати

Десятки онлайн-калькуляторів можуть обчислити калорійність, але жоден лічильник не знає вас так добре, як ви самі. Правильно розрахована кількість калорій на кілограм тіла допоможе вам підтримувати вагу в нормі, передають Патріоти України з посиланням на НВ Style.

Цей показник різний для всіх і залежить від віку, статі та рівня активності. Цей текст допоможе вам розрахувати оптимальну кількість калорій особисто для себе. Тут зібрано формули, які допоможуть оцінити потреби в калоріях з урахуванням вашої унікальності.

Відштовхуйтеся від загальних показників

Чим активніший ваш спосіб життя, тим більше калорій на кілограм потрібно.

Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, вам необхідно приблизно 26-30 ккал на кілограм;

При помірній активності цей показник зростає до 29-35 ккал на кілограм;

Якщо ви дуже активні - вам потрібно 33-40 ккал на кілограм.

До жінок ставляться менші значення цього діапазону, а для чоловіка - більші. Тобто, в залежності від статі та рівня активності, людям необхідно приблизно від 26 до 40 ккал на кілограм для підтримки ваги.

Якщо ви хочете схуднути, то вам потрібно створити дефіцит калорій. Тобто потрібно витрачати енергії більше, ніж споживати. Врахуйте, щоб позбутися від одного кілограма ваги, вам потрібно спалити 7700 ккал.

Розрахуйте базальну швидкість метаболізму

Для індивідуальної оцінки потреби в калоріях на кілограм ви можете розрахувати швидкість метаболізму в спокої (СМП), і помножити її на коефіцієнт активності.

Для чоловіків СМП дорівнює 88,362 + (4,799 * ваш зріст в сантиметрах) + (13,397 * ваша вага в кілограмах) - (5,677 * ваш вік);

Для жінок це 447,593 + (3,098 * ваш зріст в сантиметрах) + (9,247 * ваша вага в кілограмах) - (4,33 * ваш вік).

Число, яке вийшло, помножте на коефіцієнт активності. Це 1,2 для тих, у кого малорухливий спосіб життя, 1,375 для людей, які займаються легкою активністю і 1,55 - для тих, хто помірно активний.

Активні люди повинні помножити свою СМП на 1,75, а ті, хто займається важкою фізичною працею - на 1,9. Результат ділите на свою вагу в кілограмах і отримаєте кількість калорій на кілограм, яку ви повинні споживати для підтримки нинішньої ваги.

Великі енерговитрати вимагають заповнення

Аеробні вправи спалюють багато калорій, і потреба в них зростає. Наприклад, людині у віці від 30 до 59 років, яка важить 75 кілограмів, потрібно:

~ 34 ккал на кілограм, якщо вона не була дуже активною;

~ 40 ккал на кілограм, якщо вона була активною;

~ 47 ккал на кілограм, якщо вона була дуже активною.

Чим інтенсивніша вправа, тим більше калорій ви спалюєте за хвилину і тим більше ваша потреба в них. 10 хвилин бігу спалюють близько 0,28 ккал на кілограм за хвилину. 15 хвилин ходьби - всього 0,08 ккал на кілограм за хвилину. Тому намагайтеся виділяти від 30 хвилин до години на помірно інтенсивні аеробні вправи кілька разів на тиждень.

Силові вправи не спалюють багато калорій, зате збільшують потребу в них для нарощування м'язової маси. Це прискорює метаболізм. Тому кількох силових тренувань на тиждень буде достатньо для підтримки ваги.

Враховуйте склад тіла

Чим важче ви стаєте, тим менше калорій на кілограм вам потрібно для підтримки ваги на одному рівні. Це відбувається тому, що важкі люди, якщо це не спортсмени, мають більше жиру, а жир споживає менше калорій, ніж м'язи.

Тридцятирічному чоловікові, який важить 50 кг і не дуже активний, потрібно близько 42 ккал на кілограм. Але людині з таким же способом життя, вага якої 90 кг, знадобиться всього 31 ккал на кілограм.

Методики розрахунку потреби в калоріях часто не беруть до уваги вагу від жиру або м'язів. А це дуже важливо. Саме тому вони можуть недооцінювати потреби в калоріях для людей, у яких більше м'язів - наприклад, у бодібілдерів або спортсменів.

Чим ви старше, тим менше калорій потрібно

З віком люди стають схильні до набору ваги. Основна причина цього - уповільнення метаболізму. Так що, майте на увазі, якщо ви з роками не скоротите кількість калорій, то почнете гладшати. Щоб уникнути ожиріння, кожні десять років вам потрібно з'їдати приблизно на 150 ккал на день менше. Якщо ви любите поїсти - додайте силові тренування. Таким чином ви наростити м'язову масу на противагу жировій. М'язи споживають більше калорій, тому обмеження можна буде пом'якшити.