Розганяйся повільно, або Поради тим, хто вирішив почати бігати

Біг - це найкращий спосіб зберегти здоров’я, скинути зайву вагу і проводити багато часу на свіжому повітрі, передають Патріоти України з посиланням на НВ. Далі - мовою оригіналу:

"Марк Твен говорил: «бросить курить легко, я бросал 99 раз». В мире есть миллионы людей, которые могут сказать то же самое про бег. В основном люди перестают бегать не потому, что бег — чересчур тяжелая нагрузка. А потому, что совершают несколько типичных ошибок.

Вот 7 ключевых моментов, которые следует учесть начинающему бегуну.

1. Начните с ходьбы

Большинство начинающих бегать заканчивают это делать из-за первых же сложностей — вроде нехватки дыхания, боли в боку и общего ощущения конца света после первых 500 м.

Фитнес-тренеры рекомендуют начинать бегать… с ходьбы.

Приняв решение о том, что вы будете бегать, поначалу потренируйтесь в ходьбе. Если получасовая прогулка быстрым шагом не заставляет вас хватать воздух, как выброшенная на берег рыба, значит можно пробовать бегать.

2. Разгоняйтесь потихоньку

Не стоит начинать бегать сразу с больших дистанций и скоростей.

Чередуйте бег с ходьбой в соотношении 50/50. Выбирайте такой темп, при котором вы можете спокойно разговаривать. Если начинаете задыхаться, переходите на шаг.

Не старайтесь бегать ежедневно, начните с трех пробежек в неделю. Постепенно меняйте соотношение бега к ходьбе в пользу первого. Через несколько недель (или месяцев, как получится) вы можете спокойно бегать, не переходя на ходьбу.

3. Не забывайте про разминку

В независимости от того, в какой форме вы находитесь и способны ли уже пробежать более 100 м, не стоит забывать о разминке.

Хорошая разминка нужна не только для того, чтобы разгореть мышцы, поясняют эксперты. Во время разминки организм «включается», запускается нервная система, вырабатываются нужные ферменты, синовиальная жидкость смазывает суставы.

4. Не останавливайтесь резко

Резкая остановка после бега плохо влияет на сердечно-сосудистую систему. Прекращая бег, пройдитесь быстрым шагом хотя бы несколько минут, дайте организму почувствовать снижение нагрузки и постепенно выйти из рабочего режима.

5. Наращивайте нагрузки постепенно

У опытных бегунов есть «золотое правило 10%». Его суть заключается в том, чтобы каждую неделю увеличивать нагрузку на 10%. Это может быть либо скорость бега, либо расстояние, которое вы пробегаете.

10% и не больше. Этого достаточно, для того, чтобы достичь большего результата, но это не слишком резкий прирост нагрузки, чтобы причинить себе вред.

6. Меняйте обстановку

Можно разнообразить свой бег, меняя локацию. И дело тут не в том, чтобы бегать то под деревьями, то рядом с озером.

Смена поверхности, по которой вы бежите, по своему меняет нагрузку. Тренеры не рекомендуют бегать по бетону и другим подобным поверхностям — они слишком твердые и не пружинят. Это слишком большая нагрузка на стопы, что чревато травмами.

А вот чередовать грунт и песок — вполне разумное решение.

7. Подберите музыку

Разумеется, можно бегать и без всякой музыки.

Но в наше время, когда гаджеты позволяют с удобством слушать музыку на бегу, это бессмысленно.

Главный совет по поводу музыки для бега — подбирайте ее с умом. На бегу тело подстраивается под ритм музыки, даже если вы этого не осознаете.

Если вы не уверены в том, что можете сами подобрать подходящую музыку, скачайте специально подобранный специалистами плейлист. В интернете их достаточно. Проще всего поискать в Apple Music или Google Music."