Тарілка довгожителя: "П'ять порад по харчуванню, щоб якомога довше залишатися здоровим і активним", - дієтолог

Про це у своєму блозі пише лікар-дієтолог, засновник Академії довголіття Dr. Skytalinska, віце-президент Асоціації дієтологів України Оксана Скиталінська, передають Патріоти України. Далі - мовою оригіналу:

"Теперь важно не просто дотянуть до спокойной старости, но и наслаждаться ею — продолжать вести активный образ жизни.

И тут сыграют свою роль несколько факторов: питание, физическая активность, стрессоустойчивость, отсутствие вредных привычек и, конечно, хорошие гены. Доказано, что многие, не придерживаясь здорового образа жизни и нередко имея повышенную массу тела, сталкиваются с “поломками” в организме примерно на 30–40 лет позже остальных. Однако тем, у кого нет генов долгожителей, тоже не стоит унывать. Существуют эпигенетические факторы, способные менять активность наших генов, запуская те, что связаны с хорошим здоровьем, и отключая те, что потенциально ведут к болезням.

Например, более 200 биологически активных веществ, присутствующих в продуктах питания, могут стимулировать “хорошие” гены. Помимо состава продуктов, важен режим питания, способ приготовления и калорийность пищи. У физической активности в сочетании с антиэйджинг-питанием — тот же эффект, увеличивающий шансы на долголетие.

Какой же должна быть тарелка долгожителя?

Сбалансированной. В каждый прием пищи необходимо включать три группы макронутриентов (питательных веществ): белки, жиры, углеводы. Белки нужны для создания новых клеток, из которых состоят все ткани организма, а также для синтеза гормонов, ферментов, репарации ДНК. Углеводы — для выработки постоянной энергии и работы мозга. Жиры — для построения мембран клеток и запаса энергии. Хочу здесь остановиться чуть подробнее, поскольку макронутриенты должны быть лучшего качества.

Из животных белков подходят яйца, приготовленные с сохранением жидкого желтка (всмятку или глазунья), небольшая морская рыба, кисломолочные продукты, а из растительных — все сорта бобовых и грибы. В возрасте 40–50+ количество животного белка, особенно красного мяса в рационе, необходимо сокращать, отдавая предпочтение растительному. После 60 лет белка нужно больше, поскольку он хуже усваивается, однако необходим для профилактики возрастной потери мышц и остеопороза.

Углеводы следует выбирать сложные — то есть те, что содержат много клетчатки и не повышают уровень сахара в крови (с низким гликемическим индексом). Это овощи, цельные крупы, грибы, водоросли, отруби, ягоды и в меньшей мере фрукты.

Жиры должны быть преимущественно омега-9, мононенасыщенные (оливковое масло), также в незначительных количествах полезны насыщенные (свежее свиное сало, молочнокислые продукты, желтки яиц) и омега-3 (нежареные орехи, семена льна, жирная морская рыба, водоросли).

С противовоспалительными свойствами. Сахар, соль и нездоровый жир — одни из главных пищевых врагов молодости. Глюкоза и фруктоза в чистом или добавленном виде (все сладкие напитки, включая фруктовые соки, кондитерские изделия, сладости на фруктозе) способствуют повреждению белков, развитию разнообразных нарушений здоровья.

Соль в избытке повреждает сосуды, нарушает питание тканей, ведет к накоплению жидкости в организме. Избыток омега-6 жиров (большинство растительных масел, особенно подсолнечное) способствует системным воспалениям, повышает склонность к мутациям, ухудшает реакцию на трансжиры (маргарины, спреды, сырные и сметанные продукты, промышленная выпечка), провоцирует нарушение обмена веществ, ухудшает работу нервных клеток, иммунной системы.

С разнообразной клетчаткой. Клетчатка питает кишечные бактерии, синтезирующие соединения с противовоспалительными и противораковыми свойствами, а также защищающие мозг от потери памяти, болезни Альцгеймера и тому подобного. К этому пункту можно отнести все овощи, богатые мякотью и волокнами фрукты, ягоды, квашеные овощи и настоящий квас.

Разноцветной. Чем больше цветов на вашей тарелке, тем больше организм получит фитонутриентов, растительных пигментов и тем больше будет защищен от болезней. Особенно полезны зеленые листовые овощи, лук, чеснок, орехи, семена и ягоды — эти продукты желательно включать в рацион ежедневно.

И последняя рекомендация: исключить перекусы. Для здорового человека трехразовый режим питания является оптимальным, он не перегружает поджелудочную железу и органы пищеварения, не способствует частым повышениям уровня сахара в крови и формированию инсулинорезистентности, сахарному диабету второго типа, ожирению и ускоренному старению.

Кроме того, полезно 1‑2 раза в неделю пропускать прием пищи или принимать ее в 8‑часовом промежутке. Такой режим питания восстанавливает клетки и способствует большей продолжительности здорового периода жизни.

Осталось проверить свою тарелку."